為什么你的飲食需要更多發酵漬物

(SeaPRwire) –   也許你曾聽說醃菜是一種「超級食物」,於是將它加入購物清單。不幸的是,你可能會選擇錯誤的罐頭,因為超市裡許多醃菜實際上對你沒有太大好處。

科學家已經在區分醃菜,尤其是黃瓜和其他醃菜類型的健康聲稱事實與誤導之間取得進展。我們請教專家如何找到最健康的醃菜類型,哪些好處得到研究支持,以及每天應該吃多少量。

選擇最好的醃菜

大多數你在超市裡找到的冷藏區和常溫區的「快速醃菜」,意味著黃瓜(或其他醃菜)僅在醋基湯汁中發酵幾天就完成。一些快速醃菜也經過加熱處理,以使它們在貨架上保存更長時間,並消滅可能使人生病的病原體。

這個過程稱為「醃製」。但你真正需要的是發酵醃菜。

在發酵過程中,蔬菜在鹽水中浸泡幾週。這提供足夠時間讓生存在黃瓜表面的微生物作用於蔬菜內部的糖,將其轉化為乳酸。這個過程給醃菜帶來獨特的酸味,同時殺死其他可能使它們變質或危害你的細菌。科學家認為,當你吃這些發酵食品時,體內殘留的微生物以某種方式改善健康。

要找到這些更健康的醃菜,請尋找標示為「發酵」的冷藏罐頭。此外,背面的成分列表通常不應包含醋,這表明它是快速醃製,內布拉斯加大學微生物學家Robert Hutkins說。(然而,他補充說,有幾個品牌的「輕度」發酵蔬菜實際上包含一些醋。)

另一個明顯的跡象是:「打開一罐發酵醃菜時,你應該看到表面形成一些泡沫,」註冊營養師Frances Largeman-Roth說。一些例子包括幾個品牌的產品(標示為「發酵」的)和。

培養對微生物的正面觀點

如果吃微生物聽起來不太吸引人,請記住它已經成為人類飲食的一部分長達幾千年。考古學家發現,人類早在4000多年前就開始享用發酵蔬菜。其他研究顯示,我們最早的祖先在數百萬年前偶然將蔬菜埋在地下後,發現它們發生了變化而變得可口。在韓國,將鹽水蔬菜放在陰暗的土壤中保存,成為一種有效的食物保存方法,效果與今天的發酵方法類似。

如果正確進行發酵,你很少會因為吃這些蔬菜而生病,因為微生物和正確的技術條件將使病原體難以生長。大型和小型製造商都必須遵守安全規定。

醃菜的健康益處

Hutkins說,「有證據表明,包括醃菜在內的發酵蔬菜可能具有促進健康的作用。」

需要進一步研究,但已有幾十項設計嚴密的研究將食用發酵蔬菜的飲食與不食用同類蔬菜的飲食進行比較。大多數研究都在韓國進行,研究對象為泡菜——而不是醃黃瓜。但結論是類似的,食用——主要是泡菜——與更好的葡萄糖代謝、較低的二型糖尿病風險、更強健的免疫系統、降低的甘油三酯水平和更高的好膽固醇(HDL膽固醇)成正比。

其他研究還發現,定期食用發酵蔬菜與血壓下降有關。Hutkins說,「這看起來很反直覺,因為這些產品含有相當多的鹽,過多的鹽可能會提高血壓。」一種理論認為,「發酵食品可能會抵消鈉的潛在負面影響。」明尼蘇達大學微生物生態學家Andres Gomez說。

這些好處部分源於纖維、維生素、礦物質和其他化學物質在發酵過程中被保留下來。此外,發酵蔬菜中的活性微生物與未發酵、未醃製的同類蔬菜相比,提供了獨特的益處,進一步支持腸道和代謝健康。至少一項研究發現,搭配醃菜的健康飲食可以減輕心理壓力,支持微生物之間的交流對此有積極影響的理論。「我們知道發酵食品中的微生物、有機酸和其他代謝物會影響腸腦之間的正面通訊,」Gomez說,他研究了這種現象。

多吃幾種醃菜

請嘗試在飲食中添加多種醃菜類型:黃瓜、泡菜、胡蘿蔔、辣椒等等。由於不同微生物的作用,這樣的飲食可能比只吃一種更健康。這可以解釋為什麼泡菜可能對你特別有益。泡菜通常混合捲心菜和其他配料如白菜、青蔥、大蒜和薑,對腸道有利。

這種多樣性「被認為是最保護性和健康的方法之一,」Hutkins說,但我們需要更多研究才能知道它是否對個人整體健康有很大影響。

醃菜與膠囊

益生菌補充劑通常包含醃菜中找到的微生物,例如乳酸菌。所以,如果你想從這些微生物獲益,理論上你可以用膠囊替代醃菜——至少在理論上。

然而,Largeman-Roth指出,「不是所有益生菌都被證實有效」——此外,醃菜更便宜,味道也更好。「個人來說,我更喜歡從食物中獲取營養、維生素以及活性微生物,」Hutkins說,他創立並諮詢一家名為Synbiotic Health的益生菌補充劑公司,並寫了一本書。Gomez說,許多益生菌補充劑也缺乏發酵過程中活性微生物活動產生的化學物質,而發酵醃菜包含這些「後生物」化學物質,如丁酸鹽和丙酮酸,它們對腸道健康和腸腦通訊也有益處。

適當的醃菜份量

Hutkins建議每天吃2湯匙至3/4杯醃菜。這是研究顯示有益處的食用量範圍。如果攝入過多,你可能會陷入醫生的麻煩中。醃菜每份含有相當高的鈉,過量攝入鈉與高血壓有關。「如果平衡醃菜的鈉含量,例如同時吃新鮮低鈉水果和葉菜,每天吃醃菜是可以的,」Largeman-Roth提出建議。這也是選擇發酵醃菜的另一個原因;非發酵、非冷藏的快速醃菜通常鈉含量更高。即使是發酵醃菜,注意整體鈉攝入也很重要。

提升醃菜體驗

要真正提升醃菜水平,最好在運動後或運動時吃,例如網球或健身後。在這種情況下,鹽份對你有利,因為它補充運動時流失的電解質。所以,運動後吃一根醃菜是戰略性的恢復選擇。