我應該服用補充品來幫助入睡嗎？專家的看法

(SeaPRwire) –   如果你想了解睡眠的重要性，请问问前一晚辗转反侧的人。睡眠是一项至关重要的功能：对于身体恢复、为第二天做准备，甚至是清除大脑中的废弃物都是必不可少的。越来越多的证据表明，每晚获得充足的睡眠比以前认为的更为关键，因为它可以降低患上包括、和等严重疾病的风险。

然而，我们许多人都难以入睡和保持睡眠，根据国家睡眠基金会2020年的一项调查显示，超过三分之一的美国成年人未能获得推荐的每晚七到九小时的睡眠。

许多人正在转向非处方解决方案来帮助他们获得所需的休息。但睡眠补充剂真的有效吗？

褪黑素 

近年来，褪黑素已成为最流行的睡眠补充剂之一，因为它以有效且安全而著称。根据美国睡眠医学会 (AASM) 2023 年的一项调查，近三分之二的成年人表示他们转向褪黑素来帮助他们入睡。

布莱根妇女福克纳医院的神经学家兼哈佛医学院神经学副教授米莱娜·帕夫洛娃博士说：“它通常不会有害或有毒，这可能是人们在少剂量不起作用时倾向于服用更多剂量的诱因。”

褪黑素是一种由大脑在黑暗中释放的激素，它帮助我们的身体准备在晚上休息。合成褪黑素很容易在药店和网上买到，但专家警告说，你购买的东西并不总是很容易辨别。

那是因为褪黑素与其他补充剂一样不受美国食品和药品管理局监管，这意味着不可能确切地知道瓶子里的产品是否与标签相符。

宾夕法尼亚大学睡眠医学部医学教授英迪拉·古鲁巴加瓦图拉博士说：“我们实际上不知道里面有什么。” “它各片不同，各瓶不同。”

尽管褪黑素以助眠剂而著称，但实际上它更像是一种定时激素。古鲁巴加瓦图拉说，医生有时使用褪黑素来帮助患者重置身体的内部睡眠时钟或昼夜节律，虽然它可以帮助睡眠，但它不一定具有镇静作用。

这意味着时间和光线是褪黑素成功的关键。帕夫洛娃说，她建议她的患者计算他们需要多少小时的睡眠才能感到精神饱满，然后倒计时，在应该入睡前一小时服用褪黑素。保持昏暗的光线，不比烛光亮，将有助于激素发挥作用。

镁

镁是另一种，通常被宣传为提高褪黑素的作用和改善放松的方法。但古鲁巴加瓦图拉是 AASM 的发言人，她说迄今为止发表的证据让她难以信服。加拿大麦吉尔大学科学与社会办公室在 2023 年发表的现有研究表明，作为助眠剂的镁更多的是炒作而不是帮助。

帕夫洛娃对此表示赞同，她指出，虽然镁可能对一些偏头痛患者有帮助，但对于睡眠而言似乎没有太大帮助。

抗过敏药

一些非处方抗组胺药，如苯那君，含有苯海拉明，一种可以让人们感到困倦的成分。安眠药和失眠药物中的一种成分 doxylamine 也可以帮助人们入睡。但这些成分会产生一系列副作用，其中最显着的是第二天宿醉效应。

古鲁巴加瓦图拉说：“抗组胺药最大的问题是它们会让人们极度昏昏欲睡，并真正损害第二天的认知功能。” 虽然助眠剂中的那些成分可以帮助人们失去意识，但它们通常不会促进高质量、恢复性的睡眠。

底线

对于经历特别有压力的人生事件的人来说，例如家庭中的死亡或失业，这些助眠剂可以提供暂时的缓解，但帕夫洛娃说，不应该定期使用它们。

首先消除可能影响睡眠的任何物质。例如，和睡眠是一种棘手的组合：一两杯红酒当然可以让人更容易入睡，但帕夫洛娃说，“你最终会在后半夜为此付出代价”，因为人们往往会醒得更频繁并且通常会在放纵后早起。

而午后喝一杯咖啡可能会让你在睡前感到后悔。据帕夫洛娃说，如果就寝时间是晚上 10 点，你就不应该在中午之后摄入咖啡因。

古鲁巴加瓦图拉说，还有其他改变可以帮助促进高质量、恢复性睡眠。即使是在白天进行少量的身体活动，也可以帮助人们在睡前感到足够疲倦以真正入睡。

另一种常见妨碍良好睡眠的罪魁祸首是过度思考。古鲁巴加瓦图拉说，人们倾向于把他们的许多问题带到床上，因为这是他们一整天中首次有时间独自思考。但在休息时间思考问题可能会导致压力荷尔蒙释放，导致无法入睡。她建议在白天留出时间写日记或思考，以便那些潜行的心理有更少机会干扰夜间例行活动。

但当人们尝试所有这些行为调整仍然无法获得良好的夜间休息时，这可能是失调的迹象，例如睡眠呼吸暂停症。根据美国国立卫生研究院，一个人在一周内有连续三个月或三个晚上以上无法入睡或难以保持睡眠，就会出现。

古鲁巴加瓦图拉说：“失眠有时只是一个警示灯。” “任何时候你觉得无法自己解决，向你周围的医疗保健提供者寻求帮助”——而不是伸手去拿补充剂瓶。