如何停止在就寢時間拖延，真正地進睡

(SeaPRwire) –   當我終於把孩子們安頓好，打掃好廚房，發送當晚最後一封工作電子郵件時，就是「我自己的時間」。而殘酷的是，該是就寢時間了。我知道我應該睡覺，但我反而熬夜狂嗑或在 Reddit 上漫無目的地滑動。我需要休息，但我卻一直在拖延。這是唯一不受干擾的時間，我想最大化利用它。

這種現象非常普遍，甚至有一個科學名稱：「就寢拖延症」。根據的研究人員於 2014 年發表論文，就寢拖延症是指「無法在預定的時間上床睡覺，而沒有外部因素阻礙一個人這麼做。」

耶魯大學的睡眠心理學家 Lynelle Schneeberg 表示，白天壓力很大且對自己的時間缺乏掌控感的人最有可能拖延就寢時間。帶有年幼孩子的父母、或工作要求很高的個體都屬於這一類。Schneeberg 說，不出所料，這在有失眠症、在生活的其他領域也拖延的個體、以及注意力缺陷/過動症 (ADHD) 的個體中也很常見。換句話說，也就是我們許多人。  

我們常常會拖延睡眠是因為我們希望重新掌控白天失去的控制權，還有時間。Schneeberg 說：「當你沒有掌握自己時間的感覺時，那真的很令人沮喪。」

但以下這個矛盾的地方：就寢拖延症患者並未因此而更多地掌控我們的生活，反而破壞了我們的生活。當我熬夜時，隔天我疲憊不堪、昏昏欲睡。我感覺自己處於自動駕駛狀態，而且我沒有足夠的精力去做我喜歡的事，例如跑步或帶孩子們到戶外玩耍。這種影響也反應在生理上：我的臉浮腫、食慾不振，而且我更容易感染孩子的感冒。 

拖延睡眠到底有什麼不好的？ 

達拉斯 UT 西南醫學中心睡眠醫學專家 Dr. Safia Khan 說，當你超過你自然的睡眠時間時，你的身體會產生更多的促醒荷爾蒙。

這些荷爾蒙應該在白天較高，晚上較低。當你的身體必須產生更多這些荷爾蒙來讓你保持清醒時，就會對腎上腺（產生荷爾蒙）、心血管系統和呼吸系統造成壓力，「因為現在你正在做一些你的身體原本不打算做的事情。」Khan 說，他最近合寫了一篇關於女性睡眠障礙的論文。「這反過來會導致高血壓、高血糖、情緒障礙、焦慮、憂鬱、恐慌症、肌肉疲勞、關節疼痛，而且我還能繼續列下去。」

Khan 說，睡眠不足會在我們生病時延遲我們的痊癒。睡眠剝奪也會影響我們的認知和表現力；研究表明，睡眠不足時開車可能與酒後駕駛一樣危險。 

為什麼我們會這樣做？

專家認為我們上癮的電子產品已經讓我們。Schneeberg 說：「滑動、線上購物、社群媒體、你喜歡的電視節目，這些都會給你帶來一點點的愉悅感。」連續數週或數月每晚都重複這種行為，「然後你會開始尋找愉悅感，而不是關掉這些裝置並且上床睡覺所帶來的無聊感。」 

約翰霍普金斯睡眠與健康中心睡眠神經學家 Dr. Rachel Salas 說，這並不是因為你想要滑手機而不是睡覺的錯。「二十年前，我們並沒有每件事都隨時可以獲得，」她說。「現在，我們受到的誘惑太多了。我可以凌晨 2 點從 Amazon 訂購任何東西。我可以狂嗑我所有 Netflix 影集。我可以探索旅遊資訊。現在一切都唾手可得。」

我們熬夜的另一個原因？我們害怕第二天。2023 年發表於《英國健康心理學期刊》的研究中，研究人員訪談職業生涯中年輕人關於他們就寢習慣。一個觀點很明顯：他們往往對開始新的一天感到不安，研究人員稱之為「對明天的厭惡」。

西北大學醫學中心圍產期臨床心理學家 Sheehan Fisher 主要與新手父母合作他說，使用一些能為我們帶來一點多巴胺的東西，例如手機，會讓我們（錯誤地）感受到自己正在延遲隔天的壓力。他說：「睡眠的一點是，一旦你失去意識，你就會醒來迎接新的一天。」 

當我們拖延就寢時間時，我們以為我們正在優先考慮一些非常需要的「我的時間」。但 Salas 說，睡眠應該被認為是「我的時間」的終極形式。她說：「睡眠是一項基本的人類需求。」「它對你的記憶力、情緒和健康都很重要。」

如果你有就寢拖延症，以下是重新控制你睡眠的方法。 

提前「我的時間」

Fisher 說，儘管這對每個人來說可能無法實現，但考慮將你的自理任務提前到一天中較早的時候。讓一位家庭成員下班後照顧你的孩子，這樣你可以進行快速運動。或在週日準備餐點，這樣你就可以把每週平日花在料理的時間省下來。 

不要躺在床上

Salas 說，當你在床上滑手機或看電視時，你正在訓練你的大腦認為那是你在床上應該做的事。一個很好的經驗法則是，將你的床專門用於睡眠，特別如果你晚上很難入睡的話。 

避免在週末睡懶覺

Salas 說，儘管每個人的生理時鐘都不同，但大多數人感覺在晚上 11 點上床睡覺和早上 7 點起床時感覺最好。如果你需要提早或延後你的作息時間，那沒關係，只要你保持一致即可。她說：「如果你至少可以保持你的就寢時間和起床時間一致，那你已經為你的睡眠品質帶來很大的幫助了。」

Schneeberg 補充說，在週末這樣做是一個好方法。她說，將你的起床時間延後幾個小時會讓你的身體感到困惑。你的身體會不知道何時觸發皮質醇（一種有助於喚醒的荷爾蒙）或褪黑激素（一種有助於調節睡眠的荷爾蒙）的產生。一個很好的經驗法則是，將你的每日起床時間保持在相同的兩小時內。 

信任你的身體

Schneeberg 說：「大約在就寢時間，當你第一次感到昏昏欲睡時，你有大約 20 分鐘的時間可以入睡。」「如果你因為任何原因錯過那個時間點，那你通常會再過幾個小時才能入睡。」然後發生什麼事？「你會得到第二個風」–很不幸的是，這非常適合熬夜和盯著你的螢幕。 

如果你的身體告訴你該睡覺了，那就相信它。把所有任務拖延到隔天早上，好好睡一覺。 

建立一個輕鬆的就寢程序

Salas 說：「我認為人們已經失去了享受良好就寢程序的機會。」建立一個你期待的程序。練習瑜伽、洗個溫水澡、喝一杯草藥茶、聽有聲書，重點是你盡可能地找尋最讓你感到平靜和快樂的事情。 

Schneeberg 還建議在你晚餐後立即進行任何夜間護理任務，例如洗臉和刷牙。她說：「然後，當你感到昏昏欲睡時，要上床睡覺就不會那麼費力了。」